更年期障害やうつ病、HSP、ストレスなどで反芻思考に悩んでいる人のために、少しでも辛さが解消される簡単な方法を２つご紹介します。
反芻思考とは?
思い出してもしょうがないエピソードやそれに伴う感情が何度も何度も思い出されるのが反芻思考です。反芻は牛とか羊、ヤギが胃の内容物を再び口の中に戻しクチャクチャすることを言います。これをするために反芻動物と言われるらしいけど、自分はこの仲間に違いないと思うのです。頭の中に何度も記憶と感情を戻して反芻しているからです。
「手紙など紙類を喜んで食べたり、草があれば一生食べ続けるような自制心のない下等な動物たちと一緒にされちゃたまったもんじゃない。一度食べたものを口に戻すなんて気色悪い」とかマウンティングしている場合じゃありません。動物にとっては生命維持に必要な消化の営みに過ぎずそんなことを言われる筋合いはないのです。
それに比べて人間の場合はうつ病の人などが反芻思考に囚われてしまうと「死んだ方がまし」と行動に移してしまうことすらある恐ろしい営みなのです。
しかも、この営みは生命を脅かすにも関わらずスイッチは自動で入りオフにすることは簡単ではないのです。
反芻思考が起こるしくみは?
反芻思考は自動思考とかグルグル思考とか言われます。過去の後悔とか未来の不安、恨みや嫉妬考えたくもないことが自動で頭の中にグルグル、グルグル繰り返し反芻されるのです。
まずスイッチが押される思考がありきです。その思考が発生するきっかけは嫌いな人との会話とか、たまたま見たテレビやネットの情報とか、受け身的に得られるたわいもない事柄です。たいていその情報や体験などに遭遇した時、胸が締め付けられたり、顔とか手が異常に熱くなったり、同時に感情が揺り動かされます。それによって、思考×感情が掛け合わせれ強い記憶として強化されます。そしてこれが何度も自動で思い出されることでさらに長期記憶として強化されるという悪循環に陥ることになるのです。これが反芻思考に飲み込まれるしくみです。
反芻思考のきっかけになる思考の例
例えば、陽キャラの多い職場で陰キャラの人が働いていて人間関係に苦労していたとします。一人だけ陰キャラの友達がいて心のより所にしていたのに、その人が今までみたこともない太陽くらい明るい笑顔で陽キャラの先輩や同僚と話しているのを見かけました。「何であの人だけ可愛がって」とか言葉が浮かんできて先輩を勝手に非難したり恨んだり自動思考が始ります。
陰キャラの友達に対しては「嘘つき、偽善者」と勝手に嫉妬の自動思考が止まらない状態に。決して実行するわけではありませんが、待ち伏せして文句を言ってやろうかとまで思います。どす黒い感情が頭の先から心臓、肺、子宮や内臓を取り込んで全身がドドメ色で反芻動物にも見られたくない状態です。
「誰か助けてぇ～」と叫びながら全て妄想ということは分かっているので責める相手が自分にアップデートします。自分なんか全生物のなかで最も醜い劣等感の固まりで生きてる価値なんかなにもないとか。ここまで行くとガンでい言えば最終ステージでしょうが、これに近いステージが自動的にリピートされるんですからたまったもんじゃありません。
時間経過して自然消滅を待つ
反芻思考を止めるための解決策として寝て忘れるとか、気晴らしをして忘れるとかはよく聞くところです。病的なものでなければ時間が解決してくれることは間違いありません。100万円結婚詐欺にあったとしても10年前の出来事ならその恨みつらみを当時のように反芻することは難しいでしょう。よりたわいもない嫉妬や恨みとかなら1年遡って思い出すことすら難しいきかもしれません。
紙に書き出して破って捨てる
ただ他人が聞いたらどうでもいいような反芻思考に囚われている時、１秒でも早く解放してほしいという悲痛な叫びが聴こえて来ます。その方法としてよく聞くのが、紙に書き出して破いて捨てるという方法です。私も何度かやって確かにすっきりしました。消せるボールペンを使って気持ちを整理しながら書きました。誰かに見られたら「もうこの界隈には住めません」という内容になりました。反芻動物さんに食べてもらったらいいかもしれません。粉々に破いてごみ箱に捨てました。焚火に投げ入れたらもっとスッキリするだろうと思いました。
反芻思考のきっかけの発生を止める方法
最近気づいたのが、そもそも反芻思考がスタートするきっかけの思考を発生させなければ、もっと楽に生きられるのではないかということです。本で読んで自分なりに試行錯誤の段階で完璧ではありませんが、ある程度手応えを覚えているので紹介させてもらいます。詳しくは本を参考にしてみて下さい。
簡単な反芻思考の回避方法【２選】
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「見ない」
一つ目はきっかけの出来事に遭遇した時「見ない」と小声や心の中で言って見なかったことにするというものです。タロットとかトランプとかカードが裏返しに並べてあってめくってみたら意にそぐわないカードだったから「見ない！」と言って裏返してなかったことにしてしまうというイメージです。「見ない！」はちょっと早口に言った方がいいです。実際に見ることだけじゃんくて、反芻思考がちょっとでも浮かんで来たら.0.00001秒以内に「見ない！」と強く言って裏返しにしてしまうのです。出来事に遭遇した瞬間を１回目に雲のように通過する電車のように思考が反芻されてきたら「見ない！」パっと裏返しを繰り返します。間違いなく反芻思考が繰り返される時間が短縮されるでしょう。
参考：見ない、聞かない、反省しない: ―なぜかうまくいく人の秘密（著者・大嶋 信頼）
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眼球固定
睡眠中夢を見ている時は思考は起きていて眼球がキュルキュル動いています。起きている時も思考している時は必ず眼球が無意識に動いています。これを止めると思考が止まります。この生理的な営みを利用していやな反芻思考が始ったら無理矢理眼球を固定して思考を止めてしまうという方法です。練習が必要ですが瞑想とかヨガを練習するよりは楽に出来るようになると思います。簡単に言うと近くと遠くを同時に見る感覚です。眼球が内窪んで固定されているような感じがすれば思考が止まってすっきりします。
参考：自動思考に乗っ取られない眼の使い方！（著者・あさぎり）
まとめ
反芻思考は人間ならではの営みで完全になくしてしまうことは難しいでしょう。それでも、反芻動物の営みのように少しでも楽にやり過ごせるようになる視覚にまつわる「見ない」「眼球固定」という２つの方法をご紹介しました。せっかく色々な方法を読んでもいざ反芻してしまいそうなことが勃発した時すぐに思い出せなければ何にもなりません。「見ない」「眼球固定」この２Wordをしっかり覚えて瞬時に対処してみてください。心の重荷から解放されてハッピーライフを実現するお役に立てれば幸いです。
